Γυμναστική & Διατροφή

Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Διαιτολόγος
Διαιτολόγος

Η κετογονική δίαιτα (ή η δίαιτα κετο, για συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτό το είδος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας . Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να έχουν οφέλη ακόμη και κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Τα βασικά της δίαιτας Κέτο

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Περιλαμβάνει δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή της με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο συκώτι, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο.  Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

δίαιτα mind
δίαιτα

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, όπως:

Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες .

Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης υψηλότερων υδατανθράκων, όπως 5 κετογονικές ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η δίαιτα σάς επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.

Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρη) του σώματός σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Γενικά, αυτό συνεπάγεται περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και πλήρωση με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια . Είναι επίσης σημαντικό να μετριάζετε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε υψηλές ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση .

Η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε στην κέτωση πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες . Υπάρχουν διαθέσιμες εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση μετρώντας την ποσότητα των κετονών που παράγει το σώμα σας.

Επίσκεψη σε διαιτολόγο
Επίσκεψη σε διαιτολόγο

Τροφές προς αποφυγή

Οποιαδήποτε τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζεται.

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

  • ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμός φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα κ.λπ.
  • δημητριακά ή άμυλος: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
  • φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
  • φασόλια ή όσπρια: αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
  • ριζώδη λαχανικά : πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κ.λπ.
  • Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή διατροφής: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες για σαλάτες και καρυκεύματα
  • μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, σάλτσα teriyaki, κέτσαπ κ.λπ.
  • ανθυγιεινά λίπη: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
  • αλκοόλ: μπύρα, κρασί, ποτό, ανάμεικτα ποτά
  • Διαιτητικές τροφές χωρίς ζάχαρη: καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.
Tags