Γυμναστική & Διατροφή

Τριγλυκερίδια : 6 τρόποι για να τα μειώσετε απλά και φυσικά!

τριγλυκερίδια

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα τριγλυκερίδια (TG) κατά τη διάρκεια μιας εξέταση χοληστερόλης. Τι είναι όμως και γιατί πρέπει να τους προσέχετε; Michael Miller, MD, καθηγητής καρδιαγγειακής ιατρικής στο University of Maryland School of Medicine στη Βαλτιμόρη και συγγραφέας του Heal Your Heart, εξηγεί ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων υποδεικνύουν την ποσότητα λίπους στην κυκλοφορία του αίματός σας. «Το μέσο επίπεδο για ενήλικες άνδρες και γυναίκες μετά από ολονύκτια νηστεία είναι 125, με βέλτιστα επίπεδα κάτω από 100», λέει. “Το οριακό υψηλό εύρος είναι 150 έως 199 και τα υψηλά επίπεδα είναι 200 και άνω.” Εάν τα επίπεδα σας σέρνονται προς τα πάνω, λέει ο Δρ Miller, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις θα αυξηθεί επίσης. Η American Heart Association σημειώνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα, ειδικά όταν έχετε επίσης χαμηλή HDL (ή “καλή” χοληστερόλη ή υψηλή LDL (ή “κακή”), συνδέονται με σκλήρυνση των αρτηριών.

Συνθήκες που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια

Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν υψηλά τριγλυκερίδια, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας για το ιατρικό ιστορικό σας ή τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα που μπορεί να έχετε. Αυτό θα μπορούσε να ρίξει λίγο φως στα επίπεδα σας, λέει ο Joel Kahn, MD, κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Wayne State University School of Medicine στο Ντιτρόιτ και αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Oakland University Beaumont School of Medicine στο Rochester, Michigan. Για παράδειγμα, λέει ότι καταστάσεις όπως ο προδιαβήτης, ο διαβήτης, η ηπατική νόσος και η ασθένεια του θυρεοειδούς μπορεί να ευθύνονται για υψηλά τριγλυκερίδια. Αλλά οι παράγοντες του τρόπου ζωής έχουν τεράστιο αντίκτυπο και στα τριγλυκερίδια σας, οπότε πριν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα, μπορεί να θέλετε να προσπαθήσετε να τα μειώσετε φυσικά. Δείτε πώς να το κάνετε.

Τριγλυκερίδια

Κόψτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η υπερφαγία είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες υψηλών τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Ο Δρ Μίλερ τονίζει τη σημασία να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και να περιορίσετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως αυτούς που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κέικ, τα μπισκότα και πολλά σνακ. «Δεδομένου ότι η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει άνοδο στα επίπεδα της TG», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη στο Αμβούργο, New Jersey και ο συγγραφέας της δίαιτας διαβήτη 2 ημερών. Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας αντικαθιστώντας τις απλές τροφές με υδατάνθρακες με αυτές τις καλύτερες τροφές για την καρδιά σας.

Ασκηθείτε!

Μια από τις καλύτερες απαντήσεις στο ερώτημα πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης. Μια επιστημονική δήλωση από την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) σημειώνει ότι η μέτρια έντονη δραστηριότητα σχετίζεται με 20 τοις εκατό χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με καμία δραστηριότητα. Επιπλέον, «η άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων», λέει ο Palinski-Wade. Σε μια μελέτη στο περιοδικό Sports Medicine, η αερόβια άσκηση αποδείχθηκε ότι έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες πρέπει να προσπαθούν για 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε την άσκηση όταν είστε υπέρβαροι.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Ενώ μπορεί να θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί μετά από μια κουραστική μέρα, μπορείτε να το πάτε σιγά σιγά: Το να πίνετε πολύ αλκοόλ είναι μια από τις ανθυγιεινές συνήθειες που είναι χειρότερες για εσάς από ό, τι νομίζατε. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας ενώ συμβάλλει επίσης στην υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το AHA. “Το αλκοόλ είναι πηγή κενών θερμίδων και ζάχαρης-όταν αυτή η περίσσεια ενέργειας μείνει αχρησιμοποίητη, μπορεί να αρχίσει να συλλέγεται και να συσσωρεύεται ως τριγλυκερίδια στο αίμα”, εξηγεί ο Palinski-Wade. «Ορισμένοι προτείνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα TG κατά 50 τοις εκατό ή περισσότερο». Ο AHA συνιστά στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες το κρατούν σε ένα ποτό την ημέρα. “Αλλά αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα TG, η αποχή από το αλκοόλ μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας”, λέει ο Palinski-Wade.

Φάτε – και πιείτε – προϊόντα με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης

Αν παρατηρήσετε ότι ψάχνετε για μπάρες σοκολάτας και θέλετε να απολαύσετε μεγαλύτερα μεγέθη του αγαπημένου σας αρωματισμένου καφέ, ίσως χρειαστεί να εξαλείψετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη. Το να το ρίξετε στα γλυκά δεν σας κάνει καμία χάρη στα τριγλυκερίδια. «Οποιαδήποτε προσθήκη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει άνοδο στα επίπεδα της TG, τόσο από φαγητό όσο και από ποτό», λέει ο Palinski-Wade. «Στόχος να περιορίσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στο 10 % των συνολικών θερμίδων για να αποτρέψετε την αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων». Προσέξτε για προσθήκη ζάχαρης σε αρωματισμένα ποτά (συμπεριλαμβανομένης της σόδας), στα δημητριακά πρωινού και στα γιαούρτια – και προσέξτε τα ύπουλα σάκχαρα που καταλήγουν σε “ή”, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη και δεξτρόζη.

λίπος στο αίμα

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αλλά δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες εάν επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος διατροφής σας, καθώς η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης τόσο της ζάχαρης όσο και του λίπους στο λεπτό έντερο, η οποία μπορεί να έχει επίπεδα TG», λέει η Palinski-Wade. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι πατάτες και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε για την πρόληψη ασθενειών.

Tags