Γυμναστική & Διατροφή

4 απλές ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τον πόνο στη μέση!

πόνος στη μέση
πόνος στη μέση

Όλοι μας περνάμε αρκετές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο, στο αυτοκίνητο, στον καναπέ. Οι ενοχλήσεις στη μέση δεν έχουν ούτε φύλο ούτε ηλικία και μπορούν αναπάσα στιγμή να σας το αποδείξουν! Προκειμένου να γλιτώσετε χρονοβόρες και- συχνά- επίπονες θεραπείες (μασάζ, φυσικοθεραπείες, βελονισμός) μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις οι οποίες σίγουρα θα σας χαλαρώσουν και θα καταπραϋνουν τον πόνο. Δυστυχώς, ο  πόνος στη μέση μπορεί να είναι μια εξουθενωτική και επώδυνη κατάσταση η οποία επιμένει για χρόνια και επιδεινώνεται αν δεν θεραπευτεί ή έστω δεν διατηρηθεί σε μία σταθερή κατάσταση.

Ευτυχώς, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός και οικονομικός τρόπος για να το καταπραϋνετε ή να το αποτρέψετε.

πόνος στη μέση

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν:

  1. Γόνατο-στο-στήθος

Το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση του κάτω μέρους της πλάτης σας, ανακουφίζοντας την ένταση και τον πόνο.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα γόνατος σε στήθος:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
  • Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, πιάστε το δεξί σας κάτω πόδι και μπλέξτε τα δάχτυλά σας ή κλείστε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από το γόνατο.
  • Ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα, τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Κρατήστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας για 30-60 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να χαλαρώσετε τα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Αφήστε το δεξί σας γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε τα βήματα 2-4 με το αριστερό σας πόδι.
  • Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πόδι.
  • Για να κάνετε αυτό το τέντωμα πιο δύσκολο, φέρτε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατά σας στο στήθος σας για 15-20 δευτερόλεπτα. Κάντε το 3 φορές, χωρισμένο με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

2. Περιστροφή κορμού

  • Το τέντωμα περιστροφής του κορμού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λειτουργεί επίσης τους βασικούς μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των μυών της πλάτης και των μυών γύρω από τη λεκάνη σας.
  • Για να εκτελέσετε το τέντωμα περιστροφής του κορμού:
  • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι τοποθετημένο σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
  • Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα και τα χέρια στο πάτωμα, κυλήστε απαλά και τα δύο λυγισμένα γόνατα προς τα δεξιά και κρατήστε τα για 15-20 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το βήμα 3 στην αριστερή πλευρά, κρατώντας ξανά για 15-20 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Τέντωμα “γάτας-αγελάδας”

Το τέντωμα γάτας-αγελάδας είναι μια χρήσιμη άσκηση για να αυξήσει την ευλυγισία και να μειώσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και τους μυς του πυρήνα σας.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα γάτας-αγελάδας:

  • Πηγαίνετε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Αψιδώστε την πλάτη σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει προς τα εμπρός. Αυτό είναι το τμήμα γάτας του τεντώματος.
  • Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Σηκώστε το κεφάλι σας και αφήστε τη λεκάνη σας να πέσει προς τα εμπρός, κάμπτοντας την πλάτη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Αυτό είναι το τμήμα αγελάδας του τεντώματος.
  • Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε το τέντωμα γάτας-αγελάδας 15-20 φορές.
  • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα γόνατά σας, καθιστώντας την ιδανική για κρυφά σε λίγες διατάσεις στη δουλειά.
πόνος

4. Πυελική κλίση

Η άσκηση πυελικής κλίσης είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μύεις της πλάτης και να διατηρήσετε την ευελιξία τους.

Για να εκτελέσετε την πυελική κλίση:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια και τα χέρια στο πλάι. Η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης σας θα σηκώσει ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
  • Αψιδώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης και σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω, σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας.
  • Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
  • Σπρώξτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς το ανώτατο όριο (η λεκάνη σας δεν πρέπει να φύγει από το πάτωμα) ενώ συσφίγγετε τους μυς της κοιλιάς και του γλουτού σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζει στο πάτωμα.
  • Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
  • Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις καθημερινά, αυξάνοντας έως και τις 25-30.
Tags