Γυμναστική & Διατροφή

Διατροφή και μεταβολισμός : Τροφές που δίνουν μία έξτρα ώθηση!

Πρωινή γυμναστική στο σπίτι
Πρωινή γυμναστική στο σπίτι

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ίσως αναζητάτε τροφές που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Είναι αλήθεια ότι ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας.

Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει την απώλεια σωματικού λίπους ή να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα δεν εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος. Αντίθετα, χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα σε μια ισορροπημένη δίαιτα μέτριας περιορισμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες για την προώθηση της απώλειας βάρους.

1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες – όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι – θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ώρες. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτούν από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά των γευμάτων σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες μειώνουν επίσης την πτώση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους, βοηθώντας το σώμα σας να κρατήσει τη μυϊκή του μάζα.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη

2. Τροφές πλούσιες σε μέταλλα

Τα μέταλλα σίδηρος και σελήνιο παίζουν το καθένα διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του σώματός σας. Ωστόσο, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό. Απαιτούνται και τα δύο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό σας. Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε σίδηρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών, οι οποίες θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

3. Πιπεριές

Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας αυξάνοντας ελαφρώς τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών σημειώνει ότι η καψαϊκίνη – από τα συμπληρώματα ή τις ίδιες τις πιπεριές – μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις τόσο χαμηλές όσο 9–10 mg την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μία πιπεριά jalapeño. Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών σε σχεδόν 200 άτομα, η κατανάλωση τουλάχιστον 2 mg καψαϊκίνης απευθείας πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει την κατανάλωση θερμίδων, ειδικά από υδατάνθρακες. Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στο γεύμα σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας για ενέργεια, ειδικά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο καύσης λίπους μπορεί να ισχύει μόνο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πικάντικα τρόφιμα.

μαυρο πιπερι
μαυρο πιπερι

4. Καφές

Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αρκετές μελέτες έχουν σημειώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου 3 φλιτζανιών καφέ, καίνε έως και 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του διαφέρουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

5. Τσάι

Το τσάι περιέχει ενώσεις που ενισχύουν την υγεία που ονομάζονται κατεχίνες που μπορεί να λειτουργούν παράλληλα με την καφεΐνη για να ενισχύσουν τον μεταβολικό ρυθμό. Συγκεκριμένα, τόσο το πράσινο τσάι oolong όσο και το matcha μπορεί να αυξήσουν την οξείδωση του λίπους και μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες όταν είναι μέρος ενός προγράμματος άσκησης.

Πράσινο τσάι
Πράσινο τσάι

Επιπλέον, το oolong και το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους έως και 17%. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τον καφέ, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Tags