Μειωμένη κινητικότητα και γυμναστική : Ποιες είναι οι καταλληλότερες ασκήσεις για εσάς;

Μην αφήνετε τραυματισμούς, αναπηρίες, ασθένειες ή προβλήματα βάρους να παρεμποδίζουν. Αυτές οι ασκήσεις και άλλες απλές συμβουλές γυμναστικής μπορούν να σας κρατήσουν ενεργούς και να βελτιώσουν την υγεία και την ευημερία σας.

Η περιορισμένη κινητικότητα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε

Δεν χρειάζεται να έχετε πλήρη κινητικότητα για να βιώσετε τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Εάν ο τραυματισμός, η αναπηρία, η ασθένεια ή τα προβλήματα βάρους έχουν περιορίσει την κινητικότητά σας, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να μειώσετε την κατάθλιψη, να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος, να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας και να βελτιώσετε ολόκληρη την άποψή σας για ζωή.

Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες που ενεργοποιούν τη διάθεσή σας, ανακουφίζουν από το στρες, ενισχύουν την αυτοεκτίμησή σας και προκαλούν μια συνολική αίσθηση ευεξίας. Εάν είστε τακτικός γυμναστής που βρίσκεται προς το παρόν εκτός τραυματισμού, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πώς η αδράνεια έχει προκαλέσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας σας να βυθίζονται. Αυτό είναι κατανοητό: η άσκηση έχει τόσο ισχυρή επίδραση στη διάθεση που μπορεί να αντιμετωπίσει την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη τόσο αποτελεσματικά όσο τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Ωστόσο, ένας τραυματισμός δεν σημαίνει ότι η ψυχική και συναισθηματική σας υγεία είναι καταδικασμένη να παρακμάσει. Ενώ ορισμένοι τραυματισμοί ανταποκρίνονται καλύτερα στην ολική ανάπαυση, οι περισσότεροι απαιτούν απλώς να επανεκτιμήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας με τη βοήθεια του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή σας.

Εάν έχετε αναπηρία, σοβαρό πρόβλημα βάρους, χρόνια αναπνευστική κατάσταση, διαβήτη, αρθρίτιδα ή άλλη συνεχιζόμενη ασθένεια, μπορεί να νομίζετε ότι τα προβλήματα υγείας σας καθιστούν αδύνατη την αποτελεσματική άσκηση, αλλά όχι. Ίσως έχετε γίνει αδύναμος με την ηλικία και ανησυχείτε μήπως πέσετε ή τραυματιστείτε εάν προσπαθήσετε να ασκηθείτε. Η αλήθεια είναι ότι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και αν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν ή όχι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράσετε τα προβλήματα κινητικότητας και να αποκομίσετε τις σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές ανταμοιβές της άσκησης.

Ποια είδη άσκησης είναι δυνατά με περιορισμένη κινητικότητα;

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε τύπος άσκησης θα προσφέρει οφέλη για την υγεία. Τα θέματα κινητικότητας αναπόφευκτα διευκολύνουν ορισμένους τύπους άσκησης από άλλους, αλλά ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να στοχεύσετε να ενσωματώσετε τρεις διαφορετικούς τύπους άσκησης στις ρουτίνες σας:

Καρδιαγγειακές ασκήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν την αντοχή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, τένις, κολύμπι, αερόμπικ στο νερό ή «υδρολίσθηση». Πολλοί άνθρωποι με κινητικά προβλήματα βρίσκουν την άσκηση στο νερό ιδιαίτερα ευεργετική καθώς υποστηρίζει το σώμα και μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής ή αρθρωτικής δυσφορίας. Ακόμα κι αν είστε καθηλωμένοι σε καρέκλα ή αναπηρικό αμαξίδιο, μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών ή άλλης αντίστασης για την οικοδόμηση μυϊκής και οστικής μάζας, τη βελτίωση της ισορροπίας και την πρόληψη πτώσεων. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στα πόδια σας, θα εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Ομοίως, εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο, για παράδειγμα, θα εστιάσετε περισσότερο στην προπόνηση δύναμης των ποδιών και του πυρήνα σας.

Οι ασκήσεις ευελιξίας βοηθούν στην ενίσχυση του εύρους κίνησης, στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις διατάσεων και γιόγκα. Ακόμα κι αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στα πόδια σας, για παράδειγμα, μπορεί να επωφεληθείτε από διατάσεις και ασκήσεις ευελιξίας για την πρόληψη ή καθυστέρηση περαιτέρω μυϊκής ατροφίας.

Ξεκινώντας μια ρουτίνα άσκησης

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ξεκινήστε με μια δραστηριότητα που σας αρέσει, προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό και διατηρήστε τους στόχους σας διαχειρίσιμους. Η επίτευξη ακόμη και των μικρότερων στόχων γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση στο σώμα και να σας κρατήσει κίνητρα.

Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ζωής. Προγραμματίστε να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και συνδυάστε μια ποικιλία ασκήσεων για να μην βαρεθείτε.

Ασχοληθείτε πραγματικά. Χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να γίνει συνήθεια μια νέα δραστηριότητα. Καταγράψτε τους λόγους για την άσκηση και μια λίστα με τους στόχους και δημοσιεύστε τους κάπου ορατά για να σας κρατήσουν κίνητρα. Επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμους στόχους, όπως τη βελτίωση της διάθεσής σας και τη μείωση του άγχους, και όχι στόχους όπως η απώλεια βάρους, τους οποίους μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτευχθούν. Είναι ευκολότερο να παραμείνετε με κίνητρο εάν απολαμβάνετε αυτό που κάνετε, οπότε βρείτε τρόπους για να κάνετε τη γυμναστική διασκεδαστική. Ακούστε μουσική ή παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή ενώ γυμνάζεστε ή ασκηθείτε με φίλους.

Περιμένετε σκαμπανεβάσματα. Μην αποθαρρύνεστε αν παραλείψετε μερικές ημέρες ή ακόμα και μερικές εβδομάδες. Συμβαίνει. Απλά ξεκινήστε ξανά και σιγά -σιγά ενισχύστε την παλιά σας ορμή.

Μείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση

Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο, δυσφορία, ναυτία, ζάλη, πόνο στο στήθος, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, δύσπνοια Το να ακούτε το σώμα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν αισθάνεστε συνεχώς πόνο μετά από 15 λεπτά άσκησης, για παράδειγμα, περιορίστε τις προπονήσεις σας σε 5 ή 10 λεπτά και αντίθετα ασκηθείτε πιο συχνά.

Αποφύγετε τη δραστηριότητα που αφορά τραυματισμένο μέρος του σώματος. Εάν έχετε τραυματισμό στο πάνω μέρος του σώματος, ασκήστε το κάτω μέρος του σώματός σας ενώ ο τραυματισμός επουλώνεται και αντίστροφα. Όταν γυμνάζεστε μετά την επούλωση ενός τραυματισμού, ξεκινήστε αργά, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη και λιγότερη αντίσταση.

Ζεσταθείτε, τεντώστε το σώμα σας και δροσιστείτε. Ζεσταθείτε με λίγα λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας όπως περπάτημα, ταλάντευση χεριών και ρολά ώμων, ακολουθούμενα από ελαφρές διατάσεις (αποφύγετε τις βαθιές διατάσεις όταν οι μύες σας είναι κρύοι). Μετά τη ρουτίνα άσκησής σας, είτε πρόκειται για καρδιαγγειακή, προπόνηση δύναμης ή άσκηση ευελιξίας, δροσιστείτε με λίγα λεπτά ακόμη ελαφριάς δραστηριότητας και βαθύτερες διατάσεις.

Πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα σας αποδίδει καλύτερα όταν είναι σωστά ενυδατωμένο.

Φορέστε κατάλληλα ρούχα, όπως υποδήματα στήριξης και άνετα ρούχα που δεν θα περιορίσουν την κίνησή σας.