Γυμναστική & Διατροφή

Καρπός : 3 διατάσεις για να βοηθήσετε την κινητικότητα και να αποτρέψετε τον πόνο στο χέρι

καρπός
καρπός

Η κινητικότητα του καρπού είναι πιο σημαντική από ό, τι νομίζετε – μάθετε πώς να αποτρέψετε τον πόνο στο σημείο προσθέτοντας αυτές τις διατάσεις στη ρουτίνα σας. Ο πόνος στα χέρια μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, από ατυχήματα έως καταστάσεις που είναι σε εξέλιξη και σας επιβαρύνουν το χέρι. Μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί έτσι ώστε τα συμπτώματά σας να απαλυνθούν.

Η σημασία του τεντώματος των καρπών σας

Οι πόνοι στο σημείο του καρπού μαρτυρούν ότι τεντώνετε τους καρπούς σας σε ημι-τακτική βάση, ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε. Ίσως κάνετε μερικούς κύκλους στον καρπό αφού πληκτρολογήσετε στον υπολογιστή σας όλη την ημέρα. Ή ίσως πιέζετε τις παλάμες σας στο γραφείο σας για να επεκτείνετε τις αρθρώσεις σας.

Αυτό είναι μια καλή αρχή. Αλλά θα πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια και να προσθέσετε διατάσεις καρπού στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η αποτυχία να τεντώσετε και να ενισχύσετε προληπτικά τους μικρούς μυς των πήχεις, τους καρπούς και τα χέρια σας μπορεί να συμβάλει σε τραυματισμούς και πόνο

πόνος στον καρπό

«Στις μέρες μας η σημασία της δύναμης είναι η δημοφιλής αναγνώριση, αλλά η κινητικότητα ξεχνιέται περιστασιακά», λέει ο Brett Durney, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διευθύνων σύμβουλος και προπονητής δύναμης για το Fitness Lab, ένα μπουτίκ προσωπικό γυμναστήριο εκπαίδευσης στο Λονδίνο.

Ο καρπός λειτουργεί ως σύνδεσμος μεταξύ των δακτύλων και του αγκώνα. Έτσι, τυχόν περιορισμοί της κινητικότητας στον καρπό έχουν ένα κυματιστικό αποτέλεσμα που θα νιώσετε πάνω και κάτω από το χέρι. Μπορεί δυνητικά να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα και πόνο σε άλλους τομείς. Όχι μόνο αυτό, αλλά η κακή κινητικότητα του καρπού μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε.

«Χρειαζόμαστε ένα καλό εύρος κίνησης για να κάνουμε τα πάντα, από τις καθημερινές εργασίες έως τις πιο προηγμένες κινήσεις στον αθλητισμό», λέει ο Durney.

Χωρίς επαρκή κινητικότητα καρπού, ένας αθλητής θα δυσκολευτεί να ολοκληρώσει τα pull-ups και τα push-ups. Ένας κιθαρίστας θα έχει πρόβλημα να παίξει κιθάρα. Ακόμη και εργασίες όπως η γραφή μπορεί να είναι δύσκολες εάν ο καρπός σας δεν έχει το κατάλληλο εύρος κίνησης, λέει ο Durney.

Για να διατηρήσετε την ευελιξία του καρπού και να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε τις καθημερινές σας εργασίες, συνεχίστε να διαβάζετε. Αυτά τα τρία τεντώματα θα βελτιώσουν τη δύναμη του καρπού σας και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους πόνους και τους τραυματισμούς.

Εύκολα τεντώματα για τον καρπό

Το τέντωμα των καρπών σας όλη την ημέρα είναι σημαντικό για τη μείωση της έντασης και την ενίσχυση της κινητικότητας στις αρθρώσεις σας.

Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε τις περισσότερες από αυτές τις κινήσεις στο γραφείο σας, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση στο σπίτι ή ως μέρος της τακτικής σας ρουτίνας προπόνησης.

  1. Επέκταση καρπού ανοιχτής αλυσίδας

Στο πλαίσιο της τακτικής ρουτίνας διατάσεων και τουλάχιστον μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι περνάτε από μερικές γρήγορες και εύκολες διατάσεις καρπού, όπως αυτή, για να ενισχύσετε την κινητικότητα αυτής της σημαντικής (και μερικές φορές αγνοημένης) άρθρωσης.

Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, χρησιμοποιώντας καλή στάση, έτσι ώστε τα αυτιά σας να στοιβάζονται πάνω από τους ώμους και τους γοφούς σας.

Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από τον ώμο σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας ευθεία μπροστά με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.

Επεκτείνετε το δεξί καρπό σας όσο μπορείτε, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το ταβάνι.

Όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας και αισθανθείτε ένα τέντωμα, τοποθετήστε τα αριστερά σας δάχτυλα πίσω από τα δεξιά σας. Το αριστερό χέρι θα πρέπει να βοηθήσει το δεξί να διατηρήσει τη θέση του και να εμβαθύνει το τέντωμα, αν μπορείτε.

Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, αφήστε το, στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

2. Κάμψη καρπού ανοιχτής αλυσίδας

Η κάμψη του καρπού ξεκινά με τον ίδιο τρόπο όπως η επέκταση του καρπού.Πως να το κάνεις

Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα, προσέχοντας τη σωστή στάση του σώματος.

Τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά από τον ώμο σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Λυγίστε τον καρπό σας, λυγίζοντας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πατώματα.

Όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας και νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην κορυφή του καρπού και του αντιβραχίου σας, τοποθετήστε τα αριστερά σας δάχτυλα πίσω από τα δεξιά δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε τα για να διατηρήσετε τη θέση και να βάλετε το τέντωμα, αν μπορείτε.

Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, αφήστε το, στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

3. Ενεργή επέκταση καρπού

Οι άνθρωποι τείνουν να δυσκολεύονται περισσότερο με την έκταση του καρπού από την κάμψη, οπότε η ενεργή μετακίνηση του καρπού από μια εκτεταμένη σε μια θέση υπερέκτασης μπορεί να είναι χρήσιμη για να εργαστείτε σε ένα ενεργό εύρος κίνησης.

  • Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ως προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα (όπως η πληκτρολόγηση ) όπου θα επεκτείνετε (και θα επεκτείνετε) τους καρπούς σας.
  • Αφήστε τη γροθιά και επεκτείνετε τον καρπό σας όσο μπορείτε. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι.
  • Επεκτείνετε τον καρπό σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας, κρατήστε το για ένα χτύπημα πριν αντιστρέψετε την κίνηση και επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε δύο σετ των 20 επαναλήψεων.

Tags