Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, πολλά προγράμματα διατροφής και ειδικοί υγείας συνιστούν το γρήγορο περπάτημα ως άσκηση που καίει θερμίδες. Ποιος είναι όμως ο σωστός χρόνος περπατήματος κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους;
Πόσο να περπατάτε κάθε μέρα για απώλεια βάρους
Στοχεύστε σε έναν γρήγορο περίπατο 30 έως 90 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο μερικές ημέρες και λιγότερο άλλες, αλλά ο συνολικός χρόνος για την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) .
Θα πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα ώστε να βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης στο 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ανάγνωση του καρδιακού ρυθμού από μια εφαρμογή ή έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε μέτρια ένταση.
Παρόλο που μπορείτε να χωρίσετε το χρόνο περπατήματος σε περιόδους 10 λεπτών ή περισσότερο, έχετε επιπλέον όφελος από το κάψιμο λίπους όταν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά μετά το ζέσταμα.
Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, ξεκινήστε με μικρότερες περιόδους περπατήματος και αυξήστε σταθερά τον χρόνο περπατήματός σας. Ίσως θελήσετε να κάνετε μεγαλύτερους περιπάτους κάθε δεύτερη μέρα στην αρχή.
Προσπαθήστε να μην παραλείψετε περισσότερες από μία ημέρες στη σειρά. Η συνέπεια είναι καλή για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του μεταβολισμού σας, καθώς και για τη δημιουργία νέων συνηθειών. Τις ημέρες που δεν περπατάτε, δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν βρεθείτε κουρασμένοι, κάντε μια μέρα ρεπό. Αλλά φροντίστε να επιστρέψετε την επόμενη μέρα.
Εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας για απώλεια βάρους και εργάζεστε για τη διατήρηση του βάρους σας, τότε καλό είναι να περνάτε 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης. ενώ δεν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε όλη την ημέρα.
Πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε σε 30 λεπτά;
Εάν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό περπατήματος για 30 λεπτά, η απόσταση που θα διανύσετε θα είναι:
1,5 έως 2,0 μίλια
2,5 έως 3,3 χιλιόμετρα
3.000 έως 4.500 βήματα βηματόμετρου.
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να περπατήσετε για 30 λεπτά τη φορά;
Η ζωή μπορεί να σας κρατάει απασχολημένους. Έτσι να μην σας επιτρέπει να περπατάτε συνεχώς για 30 λεπτά. Χωρίστε το περπάτημα δύο ή τρεις φορές την ημέρα για μικρότερα χρονικά διαστήματα τουλάχιστον 10 λεπτών με γρήγορο ρυθμό.
Πάντα να ζεσταίνεστε για πέντε λεπτά με εύκολο ρυθμό, ανεξάρτητα από τη διάρκεια που θα περπατήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης, σκάλες και γρήγορο περπάτημα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πιο σύντομες προπονήσεις με τα πόδια. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 δείχνει ότι τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι τουλάχιστον τόσο καλά όσο οι συνεχείς προπονήσεις μέτριας έντασης και μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να εντάξετε την άσκηση στην ημέρα σας.
Θερμίδες και λίπος που καίγονται σε 30 λεπτά
Με γρήγορο ρυθμό βάδισης, θα κάψετε 100 έως 300 θερμίδες σε 30 λεπτά (ανάλογα με το βάρος σας) ή 200 έως 600 θερμίδες σε μια ώρα. Περπατώντας για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, μερικές από αυτές τις θερμίδες θα προέρχονται από το αποθηκευμένο λίπος.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών άσκησης, το σώμα σας καίει σάκχαρα αποθηκευμένα ως καύσιμο. Αυτά εξαντλούνται μετά από περίπου 30 λεπτά. Για να συνεχίσετε, το σώμα σας απελευθερώνει λίπος από τα λιποκύτταρά σας και το καίει για καύσιμο. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να χάσετε και είναι ένας καλός λόγος για να αυξήσετε την αντοχή σας στο περπάτημα, ώστε να μπορείτε να περπατάτε για περισσότερα από 30 λεπτά τη φορά.
Περπατήστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον 30 λεπτά για να κάψετε επιπλέον 1.000 έως 3.000 θερμίδες συνολικά για την εβδομάδα και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας κάθε μέρα.
[…] ύλης σε ηλικιωμένους ενήλικες που ασχολούνται με τακτικά προγράμματα περπατήματος, διατάσεων ή χορού. Η ακεραιότητα της λευκής ύλης […]