Γυμναστική & Διατροφή

Πολύ ελαφριά βαράκια : Πως μπορούν να σας φανούν χρήσιμα;

Τα μικροσκοπικά βαράκια έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Είναι εύκολα στη μεταφορά, φθηνά στην αγορά και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο σε μια ντουλάπα — εκεί ακριβώς που καταλήγουν συχνά, συλλέγοντας σκόνη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν είναι σαφές τι ακριβώς να κάνετε με αυτά τα 1-3 κιλών εξαρτήματα. Τα καλά νέα; Δεν είναι εντελώς άχρηστα. “Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς με μικρά βάρη, και αυτό είναι λάθος!” λέει η Emma Lovewell, Senior Instructor στο Peloton. “Με ελαφριά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις (σκεφτείτε: 15 έως 20 ή περισσότερες), θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε το ίδιο κάψιμο με το να σηκώνετε ένα μεγαλύτερο βάρος περίπου πέντε φορές.”

Το άλλο πλεονέκτημα των ελαφρών αλτήρων είναι ότι μπορούν να ενσωματωθούν σε ασκήσεις σωματικού βάρους για να τις κάνουν ελαφρώς πιο απαιτητικές – χωρίς να το παρακάνετε. Και αν κάνετε μια άσκηση με ένα χέρι, μη διστάσετε να τις διπλασιάσετε για να αυξήσετε την ένταση, κρατώντας και τους δύο μικρούς αλτήρες στο ένα χέρι.

Συνολικά, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις προπονήσεις σας με ελαφρύ αλτήρα ως εκγύμναση των μυών σας για αντοχή (αργή και σταθερή) αντί για σπριντ (γρήγορο και βαρύ). Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να είναι αποτελεσματική η ελαφριά προπόνησή σας. Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται μέχρι να νιώσετε μυϊκή κόπωση και μετά κάντε μερικές ακόμα

Βαράκια

Aσκήσεις για μια προπόνηση όλου του σώματος που μπορεί να φαίνεται πρόκληση ακόμα και με τους πιο μικροσκοπικούς αλτήρες

  • Γονατιστή στροφή Δικεφάλου

«Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε στροφή του δικεφάλου είναι να το κάνετε ενώ είστε γονατιστοί», εξηγεί η Lovewell. «Αυτό σας αναγκάζει να δεσμεύσετε τους γλουτούς και την σπονδυλική στήλη σας ενώ ταυτόχρονα δουλεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας». Θα θέλετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις, καθώς το βάρος είναι τόσο μικρό. Πρόταση Lovewell: Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι διάρκειας 3 λεπτών και εκτελέστε τις στροφές του δικεφάλου σας, εστιάζοντας επίσης σε διαφορετικούς ρυθμούς. Ίσως κάνετε τις στροφές σας στο ρυθμό κατά τη διάρκεια των στίχων και διπλές κατά τη διάρκεια των ρεφρέν. «Θα σοκαριστείτε πόσο βαριά θα αισθανθείτε ακόμα και μερικά βάρη 2 κιλών μετά από λίγα λεπτά!»

βάρη
βάρη
  • Squats με κίνηση χεριών

Αυτή είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε πολλές αρθρώσεις στο σώμα σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Με άλλα λόγια—περισσότερο κέρδος σας με μία κίνηση. Τοποθετήστε τα βάρη σας στους ώμους σας, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός. Καθίστε οκλαδόν, κρατώντας το στήθος σας μπροστά και τους γοφούς σας πίσω καθώς εισπνέετε. Κατά την εκπνοή, σηκωθείτε και σπρώξτε τα βάρη στον ουρανό για ένα πάτημα ώμων. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. (Και αν είναι εύκολο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων!)

  • Ζυγισμένη πλαϊνή συστροφή σανίδας

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση με σωματικό βάρος από μόνη της, αλλά έχει μία δυσκολία όταν προσθέτετε ένα μικρό βάρος, σημειώνει η Lovewell. Ξεκινήστε με μια πλαϊνή σανίδα, με το κάτω χέρι και τον καρπό σας ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο ή το ένα μπροστά στο άλλο. Κρατώντας τον αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας, στρίψτε και μετακινήστε το βάρος κάτω από τα πλευρά σας κοιτάζοντας προς το πάτωμα ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος στο στήθος σας προς τα πάνω και σηκώστε το χέρι σας προς τον ουρανό. “Δοκιμάστε ελεύθερα τα γόνατά σας για μια τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα”, λέει η Lovewell. Κάντε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Tags