Οι αρχάριοι στη γυμναστική μπορούν να επωφεληθούν από κάποιες πρακτικές συμβουλές, για να σημειώσουν γρήγορη πρόοδο. Για δυνατούς κοιλιακούς, οι σύνθετες ασκήσεις όπως οι άρσεις και οι επαναλήψεις, είναι καλύτερες. Η καλή διατροφή, η έξυπνη προπόνηση και η παρακολούθηση της προόδου της δύναμής σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Αν είστε νέοι στην προπόνηση, μπορεί να έχετε ένα πλεονέκτημα στο χτίσιμο των κοιλιακών. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως «κέρδη αρχάριου», μια αρχική περίοδος ταχείας βελτίωσης της δύναμης και των μυών.
Ενώ τα «κέρδη αρχάριων», μπορούν να οδηγήσουν σε εντυπωσιακή συνολική πρόοδο, η απόκτηση καλά καθορισμένων κοιλιακών απαιτεί μια συγκεκριμένη στρατηγική.
Αν θέλετε να δείτε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να ρίξετε το σωματικό λίπος. Πρέπει να έχετε συνέπεια με την άσκηση και να κάνετε παράλληλα κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.
Προσθέστε σύνθετες κινήσεις όπως deadlifts, squats, και επαναλήψεις στις προπονήσεις σας
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, οι γυμναστές συνιστούν κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα καθώς σηκώνετε μια μπάρα ή τους αλτήρες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πιέσεις από πάνω, επαναλήψεις και άρσεις, που ενεργοποιούν τους μύες του πυρήνα σας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση και τον έλεγχο του βάρους. Οι σύνθετες άρσεις είναι πιο αποτελεσματικές, καθώς αγγίζετε μεγαλύτερες ομάδες μυών και καίτε περισσότερες θερμίδες. Η άρση βαρών παρέχει επίσης ένα μπόνους καύσης θερμίδων μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης καθώς οι μύες σας ανακάμπτουν από την καταπόνηση, η οποία είναι γνωστή ως το φαινόμενο της μετάκαυσης.
Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή
Για να αποκτήσουν πιο καθορισμένους κοιλιακούς, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους μέσω ενός ελλείμματος θερμίδων, καίγοντας περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνουν. Δεδομένου ότι είναι πολύ πιο γρήγορο (και πιο εύκολο) να τρώτε θερμίδες από το να τις κάψετε, η προσπάθεια να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μόνο μέσω της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και εξάντληση, ιδιαίτερα για τους αρχάριους στην άσκηση. Βασικό συστατικό της διατροφής είναι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την πέψη και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Μια στρατηγική είναι να έχετε μια πηγή πρωτεΐνης (όπως άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, τόφου, γιαούρτι ή φασόλια) κάθε φορά που τρώτε.
Εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά
Η σταθερή καρδιακή κατάσταση, η οποία περιλαμβάνει τρέξιμο ή ποδηλασία σε χαμηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι μια δημοφιλής στρατηγική για την καύση λίπους για την αποκάλυψη των κοιλιακών μυών. Αλλά μπορεί να είναι χρονοβόρο. Αντί να αφιερώνετε ώρες στον διάδρομο, μπορείτε να τελειώνετε τις προπονήσεις σας με προπόνηση μεταβολικής αντίστασης ή περιόδους άρσης βαρών υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μερικές φορές την εβδομάδα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Έχετε περισσότερα κίνητρα γιορτάζοντας την πρόοδο δύναμης
Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείτε σημαντικές αλλαγές στον καθρέφτη, επομένως η αναζήτηση ορατών αλλαγών μπορεί να είναι απογοητευτική. Μπορείτε όμως να παρακολουθείτε τη δύναμη και τις βελτιώσεις δεξιοτήτων σας, όπως πόσο βάρος σηκώνετε, πόσες επαναλήψεις κάνετε και πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση. Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεστε νεκροί και να πονάτε μετά από μια προπόνηση, αλλά ίσως σε μερικές εβδομάδες, να είστε έτοιμοι να κάνετε περισσότερα.
Add Comment