Εάν δεν είστε αθλητής ή δεν έχετε μέσα σας αυτό που λέμε αθλητικό πνεύμα – και θέλετε απλώς να ασκηθείτε για την υγεία σας ή να ταιριάξετε καλύτερα στα ρούχα σας – η σκηνή του γυμναστηρίου μπορεί να είναι εκφοβιστική και συντριπτική. Απλώς το να περπατάτε σε διαδρόμους, τα ακίνητα ποδήλατα και μηχανήματα βάρους μπορεί να είναι αρκετό για να σας κάνει να επιστρέψετε στο σπίτι στον καναπέ.
Ωστόσο, μερικές από τις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες για το σώμα σας δεν απαιτούν γυμναστήριο και δεν σας ζητούν να είστε αρκετά σε φόρμα για να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Αυτές οι «προπονήσεις» μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, να βελτιώσετε την ισορροπία και το εύρος της κίνησής σας, να ενισχύσετε τα οστά σας, να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας, να αποτρέψετε προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης, ακόμη και να αποφύγετε την απώλεια μνήμης.
- Κολύμβηση
Μπορείτε να ονομάσετε την κολύμβηση την καλύτερη προπόνηση. Η πλευστότητα του νερού στηρίζει το σώμα σας και απομακρύνει την ένταση από τις επώδυνες αρθρώσεις, ώστε να μπορείτε να τις μετακινήσετε πιο ρευστά. “Το κολύμπι είναι καλό για άτομα με αρθρίτιδα επειδή είναι λιγότερο ανεκτικό”, εξηγεί ο Δρ I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το κολύμπι μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική σας κατάσταση και να σας φέρει σε καλύτερη διάθεση. Το αερόβιο στο νερό είναι μια άλλη επιλογή. Αυτά τα μαθήματα σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες και να τονίσετε το σώμα σας.
- Tai Chi
Αυτή η κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει κίνηση και χαλάρωση είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Στην πραγματικότητα, ονομάστηκε “διαλογισμός σε κίνηση”. Το Tai Chi αποτελείται από μια σειρά κινήσεων, η μία μεταβαίνει ομαλά στην επόμενη. Επειδή τα μαθήματα προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα, το tai chi είναι προσβάσιμο – και πολύτιμο – για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. “Είναι ιδιαίτερα καλό για τους ηλικιωμένους επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και η ισορροπία είναι κάτι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε”, λέει ο Δρ Λι.
- Δυναμική προπόνηση / Ενδυνάμωσης
Εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μια φαλλοκρατική δραστηριότητα, σκεφτείτε ξανά. Η άρση ελαφρών βαρών δεν θα αυξήσει τους μυς σας, αλλά θα τους κρατήσει δυνατούς. “Εάν δεν χρησιμοποιείτε μυς, θα χάσουν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Δρ Λι.
Οι μύες βοηθούν επίσης στην καύση θερμίδων. «Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, έτσι είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε το βάρος σας», λέει ο δρ Λι. Παρόμοια με άλλες ασκήσεις, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου στα επόμενα χρόνια.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, φροντίστε να μάθετε τη σωστή μορφή. Ξεκινήστε ελαφριά, με μόλις ένα ή δύο κιλά. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τα βάρη 10 φορές με ευκολία. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε το κατά ένα ή δύο κιλά. Εάν μπορείτε να σηκώσετε εύκολα τα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης περισσότερες από 12 φορές, μετακινηθείτε μέχρι ελαφρώς βαρύτερο βάρος.
- Περπάτημα
Το περπάτημα είναι απλό, αλλά ισχυρό. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι, να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, να ενισχύσετε τα οστά, να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες (διαβήτης και καρδιακές παθήσεις, για παράδειγμα). Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα και άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη μνήμη και να αντισταθούν στην απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κατάλληλο και υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια. Ξεκινήστε με περπάτημα για περίπου 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε όλο και πιο γρήγορα, μέχρι να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Ασκήσεις Kegel
Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να δείξετε καλύτερα, αλλά κάνουν κάτι εξίσου σημαντικό – ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη της ακράτειας. Ενώ πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με το Kegels, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν και τους άνδρες.
Για να κάνετε σωστά μια άσκηση Kegel, πιέστε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να περάσει ούρα ή αέρια. Κρατήστε τη σύσπαση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε εντελώς τους μυς του πυελικού εδάφους μετά τη συστολή. Επαναλάβετε 10 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα με πέντε σετ την ημέρα.
Πολλά από τα πράγματα που κάνουμε για διασκέδαση (και εργασία) υπολογίζονται ως άσκηση. Η κατάκτηση της αυλής λογίζεται ως σωματική δραστηριότητα. Το ίδιο και η αίθουσα χορού χορεύοντας και παίζοντας με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Εφόσον κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και συμπεριλάβετε δύο ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα, μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας «ενεργό» άτομο.
Add Comment