Ημικρανίες : Διατροφικά “ναι” και “όχι”!
Γυμναστική & Διατροφή

Ημικρανίες : Διατροφικά “ναι” και “όχι”!

ημικρανία
ημικρανία

Εάν αντιμετωπίζετε ημικρανίες, γνωρίζετε ότι μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα άγχους, διαταραχές ύπνου, καιρικές αλλαγές και τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε και πίνετε και πότε.

“Οι διατροφικοί παράγοντες είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που αναφέρονται από άτομα με ημικρανίες”, λέει ο Vincent Martin, MD, διευθυντής του Κέντρου Πονοκέφαλου και Πόνου στο Πρόσωπο στο Πανεπιστήμιο του Cincinnati Gardner Neuroscience Institute στο Οχάιο και πρόεδρος του Εθνικού Ιδρύματος Πονοκεφάλου (NHF). ). Μέρος της απογοήτευσης της ζωής με ημικρανίες μπορεί να είναι η προσπάθεια να καταλάβουμε τι τους προκαλεί. «Μπορεί να πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μια φορά και να έχετε πονοκέφαλο, [αλλά] άλλη φορά, όχι», λέει.

Πρώτον, είναι καλό να καταλάβουμε πώς οι ημικρανίες διαφέρουν από άλλους τύπους πονοκεφάλων. Σύμφωνα με την Juliana VanderPluym, MD, ειδικευμένη στον πονοκέφαλο στο τμήμα νευρολογίας στην κλινική Mayo στο Φοίνιξ της Αριζόνα, οι ημικρανίες δεν είναι μόνο πονοκέφαλοι, αλλά θέμα «εγκεφαλικής κατάστασης», που σημαίνει ότι επηρεάζονται επίσης αισθήσεις όπως η αφή, η όραση και η όσφρηση. κατά τη διάρκεια ημικρανίας.

Προκειμένου να προσπαθήσετε να μειώσετε τις ημικρανίες δοκιμάστε να προτιμάτε τις παρακάτω τροφές και ταυτόχρονα να μειώσετε άλλες που θα ανεφέρουμε βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής σας για μία καθημερινότητα απαλλαγμένη από τον έντονο πόνο :

ΝΑΙ! : Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής είναι σημαντική για όλους, αλλά τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ουσίες που προκαλούν ημικρανία. «Μια υγιεινή δίαιτα ημικρανίας είναι μια φρέσκια διατροφή», λέει ο Δρ Μάρτιν. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων και άπαχου κρέατος, παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:

Επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, λουκάνικο και μπέικον, που περιέχουν νιτρώδη άλατα

Παλαιά τυριά, όπως μπλε τυρί και κόκκινο κρασί, που περιέχουν τυραμίνη

Σοκολάτα, η οποία περιέχει βήτα-φαινυλαιθυλαμίνη

Τα τεχνητά γλυκαντικά ασπαρτάμη και σουκραλόζη

Όταν φτιάχνετε τρόφιμα από την αρχή, μπορείτε να ελέγξετε τι μπαίνει σε κάθε πιάτο και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε φρέσκα, απλά υλικά. Ενώ δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλα τα παραπάνω τρόφιμα, δοκιμάστε να εντοπίσετε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οποιουδήποτε από αυτά και των επακόλουθων πονοκεφάλων.

φρέσκα τρόφιμα
φρέσκα τρόφιμα

ΟΧΙ! : Μην θεωρήσετε δεδομένο πως κάποια υγιεινά τρόφιμα δεν μπορούν να προκαλέσουν!

Αν και μια θρεπτική διατροφή είναι σημαντική, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι ακόμη και ορισμένες υγιεινές τροφές μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Εσπεριδοειδή

Φιστίκια και καρύδια δέντρων

Φασόλια

Κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα

Είναι καλό λοιπόν να δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και εάν εμφανίσετε ημικρανία μετά την κατανάλωσή του,να τα μειώνετε.

Μερικοί άνθρωποι που παίρνουν ημικρανίες μπορεί επίσης να έχουν κοιλιοκάκη, οπότε η κατανάλωση γλουτένης – μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι – μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Αντί να προσπαθείτε να εξαλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων μόνοι σας στην προσπάθειά σας να μειώσετε τις ημικρανίες, συνεργαστείτε με έναν γιατρό καθώς κάνετε αλλαγές. “Η συζήτηση σχετικά με τις διατροφικές αλλαγές πρέπει να γίνει με τον πάροχο υγείας σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή”, λέει ο Δρ VanderPluym.

ΝΑΙ! : Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας!

Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση τροφών που καταπολεμούν τη φλεγμονή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών, λέει ο Martin, ο οποίος συνυπέγραψε μια μελέτη δύο μερών σχετικά με τη διατροφή και την ημικρανία που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2016 στο Headache: The Journal of Headache and Face Pain. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή. «Είναι η αναλογία αυτών των τροφίμων που είναι σημαντική. δεν είναι μόνο η κατανάλωση ωμέγα-3 », εξηγεί ο Μάρτιν, αλλά και ο περιορισμός των ω-6 λιπαρών οξέων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σολομό, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο και καρύδια. Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ημικρανιών σε μερικούς ανθρώπους, αλλά θυμηθείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για τυχόν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή. “Θα πρέπει πάντα να συζητάτε τις διατροφικές αλλαγές με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τις κάνετε για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλείς για εσάς”, λέει ο VanderPluym.

OXI! : Μην τρώτε τρόφιμα με MSG!

Εάν έχετε ποτέ ημικρανία μετά το φαγητό σε ασιατικό εστιατόριο, ο ένοχος μπορεί να είναι το γλουταμινικό νάτριο, γνωστότερο ως MSG. “Η απόσυρση της καφεΐνης και η χορήγηση MSG έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία για την έναρξη επιθέσεων κεφαλαλγίας”, λέει ο VanderPluym. Το MSG είναι ένα ενισχυτικό γεύσης που βρίσκεται συνήθως στη σάλτσα σόγιας, σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα, σε μπουγιόν και σε ασιατικά τρόφιμα. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί, επειδή το MSG μπορεί να αναφέρεται με άλλο όνομα, συμπεριλαμβανομένων των “φυσικών αρωματικών”, “φυσικών συντηρητικών”, “υδρολυμένου λίπους” ή “υδρολυμένης πρωτεΐνης”. Εάν είστε ευαίσθητοι στο MSG, θα το ξέρετε: Τα συμπτώματα ξεκινούν μέσα σε 20 έως 25 λεπτά από την κατανάλωσή του και μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, έξαψη προσώπου, αίσθημα καψίματος ή σφίξιμο στο στήθος και κοιλιακή δυσφορία.

Bonus tip! : Μείνετε ενυδατωμένοι αλλά αποφύγετε τον καφέ!

Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι το κλειδί όταν πρόκειται για τη διαχείριση της ημικρανίας, επειδή η αφυδάτωση είναι ένας κοινός πυροδότης ημικρανίας. Στην πραγματικότητα, οι ήπιοι έως μέτριοι πονοκέφαλοι μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης, σύμφωνα με το NHF. Στόχος σας είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό των 8 ουγγιών κάθε μέρα, αν και η ιδανική πρόσληψη μπορεί να ποικίλει με βάση άλλους παράγοντες. Μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό όταν είναι ζεστό ή ξηρό έξω ή όταν ασκείστε. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν απαιτούν επίσης υψηλότερη πρόσληψη υγρών.

Προσπαθήστε να συνηθήσετε την κατανάλωση νερού για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αν και μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τσάι από βότανα ή άλλα υγιεινά ποτά για να προσθέσετε κάποια ποικιλία.

Η καφεΐνη, η οποία βρίσκεται στο τσάι, τον καφέ και τη σόδα, έχει μια λεπτή σχέση με τις ημικρανίες. Επειδή περιέχει αναλγητικές ιδιότητες, η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους ανθρώπους που βρίσκονται εν μέσω ημικρανικής κρίσης. Στην πραγματικότητα, είναι ένα κοινό συστατικό στο φάρμακο ανακούφισης από τον πονοκέφαλο. Σε μικρές ποσότητες, η τακτική κατανάλωση καφεΐνης πιθανότατα δεν θα βλάψει. «Για τους περισσότερους ανθρώπους με ημικρανία, 1 φλιτζάνι καφεΐνη την ημέρα είναι καλό, εκτός αν οι πονοκέφαλοί τους είναι πραγματικά ακραίοι», λέει ο Martin. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών περιέχει περίπου 95 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.

Τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορούν να δημιουργήσουν μια ανοχή που αυξάνει τον κίνδυνο να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης όταν σταματήσουν να την καταναλώνουν, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και του πονοκεφάλου. “Οι πονοκέφαλοι απόσυρσης από την καφεΐνη μπορεί να ξεκινήσουν ήδη από 12 έως 24 ώρες μετά την τελευταία δόση καφεΐνης και να κορυφωθούν 20 έως 51 ώρες αργότερα και μπορεί να διαρκέσουν έως και εννέα ημέρες”, σημειώνει ο VanderPluym.

καφές
καφές
Tags