Γυμναστική & Διατροφή

Διατροφή: Οι 7 καλύτεροι κανόνες για την απώλεια βάρους

κιλα
κιλα

Η διαρκής μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους θα πρέπει να θεωρείται ως δια βίου δέσμευση. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει κανείς να κάνει σταδιακές, μόνιμες αλλαγές στον τρέχοντα τρόπο ζωής του.

Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε τις τροφές με πολλές θερμίδες, να επιλέξετε εναλλακτικές τροφές με χαμηλότερες θερμίδες και να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων φαγητού. Αποφύγετε τις δίαιτες της μόδας και τις σκληρές δίαιτες.

Οι 7 καλύτεροι κανόνες για την απώλεια βάρους

Νερό βρύσης
Νερό βρύσης

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το στομάχι μπορεί να επικοινωνήσει απευθείας με το κέντρο ελέγχου της πείνας του εγκεφάλου. Όταν ειδικοί υποδοχείς στο στομάχι διεγείρονται από την εισερχόμενη τροφή ή υγρό, στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, προκαλώντας την καταστολή τυχόν περαιτέρω σημάτων πείνας. Για να εκμεταλλευτείτε αυτό το φαινόμενο, πίνετε υγρά χωρίς θερμίδες όλη την ημέρα, ειδικά πριν και μετά τα γεύματα (νερό με λεμόνι, ανθρακούχο νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή απλό κρύο νερό, πράσινο τσάι). Αν και οι ημερήσιες ανάγκες ενυδάτωσης ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε 150 ml νερό για κάθε κιλό του τρέχοντος βάρους σας.

Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες

Για να ελέγξετε την πείνα, τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Τρώτε μικρές μερίδες από μια ποικιλία φαγητών και προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων. Τρώτε αργά και προσπαθήστε να μην κάνετε πολλές εργασίες,ενώ τρώτε. Βρείτε άλλους τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή από το φαγητό όταν πεινάτε (όπως το περπάτημα).

Δημιουργήστε το σχέδιο για το έλλειμμα θερμίδων σας

Για να χάσετε βάρος και λίπος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα. Καταναλώστε θρεπτικά και χορταστικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε τρόφιμα (όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, φακές, όσπρια) βοηθούν να κρατηθεί το σώμα γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Καταναλώστε καλούς υδατάνθρακες (για ενέργεια) και λίπος (για απαραίτητα λιπαρά οξέα και αφομοίωση των βιταμινών Α, D, Ε και Κ).Για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων κάνοντας σοφές επιλογές.

Συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή

Σύμφωνα με έρευνες, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καύση λίπους και μεταβολισμό. Η επιστήμη προτείνει ότι η πρωτεΐνη έχει ένα θερμικό αποτέλεσμα (καύση θερμίδων), το οποίο ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμάται. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό, επομένως η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερης τροφής.

Askisi
Άσκηση

Ασκηθείτε συχνά

Η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στην καύση θερμίδων. Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση είναι να την κάνετε τακτικά. Ψάξτε για διασκεδαστικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να κόψετε τον ιδρώτα. Η επιλογή διασκεδαστικών προπονήσεων βοηθά τους ανθρώπους να ανυπομονούν να ασκηθούν. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι ρουτίνες άσκησης που είναι μονότονες και αισθάνονται σαν αγγαρεία.

Να είστε σωματικά δραστήριοι

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, εκτός από την τακτική άσκηση, είναι απαραίτητη. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μόνο για μία ώρα την ημέρα και η σωματική αδράνεια για το υπόλοιπο της ημέρας δεν θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους ή βάρους. Για κάθε 30 λεπτά καθίσματος, κάντε ένα περπάτημα τριών λεπτών ή σταθείτε κατανέμοντας το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια (χωρίς να γέρνετε). Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διακόψετε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος, ενώ παράλληλα αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινή πειθαρχία στη διατροφή

Η διατήρηση μιας προσεκτικά επιλεγμένης δίαιτας είναι ο πιο σημαντικός κανόνας. Βεβαιωθείτε ότι αυτό το ποικίλο μενού αποτελείται εξ ολοκλήρου από τροφές που δεν θέτουν σε κίνδυνο τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Έχετε μια ποικιλία επιλογών σε κάθε γεύμα, αλλά κρατήστε τις όλες υγιείς και εντός του ίδιου εύρους θρεπτικών και θερμιδικών συστατικών για απώλεια βάρους.

Tags