Γυμναστική & Διατροφή

Επιστροφή στο γυμναστήριο; 7 tips που θα σας βοηθήσουν να ξαναμπείτε σε ρυθμούς!

Πρωινή γυμναστική
Πρωινή γυμναστική

Με μήνες καραντίνας και γυμναστήρια κλειστά, πολλοί από εμάς έχουμε αγωνιστεί να παραμείνουμε ενεργοί μέσα σε όλη αυτή την στασιμότητα και την απραγία. Για να βεβαιωθούμε ότι αυτό δεν θα επεκταθεί κι άλλο, συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές για το πώς να επιστρέψετε σε μια καλή ρουτίνα άσκησης μετά το lockdown και την παραθέτουμε παρακάτω!

ΑΥΞΗΣΤΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΣΑΣ

Αφού περάσατε λίγο χρόνο μακριά από την άσκηση, μην περιμένετε να επιστρέψετε στο σημείο που ήσασταν πριν από το lockdown απευθείας και χωρίς προσπάθεια. Να θυμάστε ότι το να κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πολύ καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα, επομένως μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν κάνετε λιγότερα από όσα ελπίζατε.

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές με τις προσδοκίες σας, ώστε να μην καταλήξετε να πιέζετε πολύ το σώμα σας και να τραυματιστείτε ή να απογοητευτείτε και να τα παρατήσετε εντελώς.

Άντρας γυμνάζεται με ελλειπτικό μηχάνημα
Άντρας γυμνάζεται με ελλειπτικό μηχάνημα

Εάν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας έχουν πέσει εντελώς μετά το lockdown και την εργασία από το σπίτι, τότε ξεκινήστε φροντίζοντας να κάνετε τουλάχιστον μία βόλτα την ημέρα. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά ακόμη και μόλις 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, να ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και να ενισχύσει τα οστά σας, επομένως είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Με βάση αυτά τα θεμέλια, μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε μερικά τρεξίματα κάθε εβδομάδα ή προπονήσεις στο σπίτι για να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση.

ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ

Δεν είναι μόνο η έλλειψη άσκησης που έχει κάνει πολλούς από εμάς να νιώθουμε περίεργα κατά τη διάρκεια του lockdown – οι παραγγελίες απέξω, τα σνακ και οι γλυκές λιχουδιές είναι πολύ δελεαστικές, ειδικά όταν κάνει κρύο έξω. Αλλά για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο και να υποστηρίξετε το σώμα σας καθώς ξεκινάτε ξανά την άσκηση, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε μια υγιεινή διατροφή.

Όχι μόνο χρειάζεται να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα – η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τον σωστό τύπο λίπους, ώστε να δίνετε στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σας και πρέπει να αποτελούν μεταξύ 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, αλλά πρέπει να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και στα φρούτα και τα λαχανικά.

Μειώστε επίσης τα φαγητά και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε πράγματα όπως το σκληρό τυρί, τα κέικ, τα μπισκότα και τις πίτες. Τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και το αβοκάντο είναι πηγές πιο υγιεινών ακόρεστων λιπαρών.

Η βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα συνολικά και θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να επιστρέψετε στην άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν και μετά την άσκηση. Αν και στη συνέχεια μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσετε το σώμα σας με ηλεκτρολύτες, γι’ αυτό προσέξτε για αθλητικά ποτά που τους περιέχουν και περιλαμβάνουν επίσης πράγματα όπως κάλιο και ασβέστιο.

Υγιεινή διατροφή
Υγιεινή διατροφή

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαιρετικά χαμηλά σε ενέργεια, μπορεί να έχετε έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε άλλες προσαρμογές στη διατροφή σας και να σκεφτείτε να πάρετε πρόσθετες βιταμίνες. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και δύσπνοια, μια από τις αιτίες θα μπορούσε να είναι η έλλειψη φυλλικού οξέος στη διατροφή, η οποία θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση τροφών όπως το σπανάκι, τις φακές ή το μπρόκολο ή με τη λήψη l-methylfolate για ενίσχυση τα επίπεδά σας.

ΕΠΙΣΤΡΕΨΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΡΟΥΤΙΝΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επανακτήσετε τη συνήθεια της τακτικής άσκησης είναι να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν φαίνεται να είναι κάτι σπουδαίο και γρήγορα γίνεται μέρος της ημέρας σας. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας μισή ώρα νωρίτερα και δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι πριν ξεκινήσετε τη δουλειά κάθε μέρα ή ξεκινήστε να πηγαίνετε για τρέξιμο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα κάθε δεύτερη μέρα. Είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο άσκησης που να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, ώστε να γίνει συνήθεια και όχι αγγαρεία που τελικά αναβάλλετε.

λάστιχα εκγύμνασης

ΚΑΝΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΗ

Το κλειδί για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι με την άσκηση μακροπρόθεσμα είναι να βρείτε κάτι που πραγματικά σας αρέσει. Εάν πραγματικά μισείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε απλά μην πάτε. Δεν είναι ο μόνος τρόπος άσκησης και για μερικούς ανθρώπους, απλώς δεν τους ταιριάζει.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της ποδηλασίας και του χορού που θα αυξήσουν τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης και μπορείτε να απολαύσετε περισσότερο. Και αν κάνετε άσκηση που σας αρέσει, θα έχετε πολύ περισσότερα κίνητρα για να συνεχίσετε και να την κάνετε – θα την περιμένετε πως και πως αντί να τη φοβάστε.